Schlaf

Eine Abendroutine für besseren Schlaf

Abendroutine

Während wir Schlafen erholen sich Körper und Geist: Zellen werden erneuert, unser Immunsystem wird gestärkt, Muskeln und Knochen werden mit Wachstumshormonen versorgt und unser Gehirn verarbeitet Erinnerungen. Damit diese wichtigen Prozesse ungestört ablaufen können, ist ein guter Schlaf erforderlich. Fehlt dieser, fühlen wir uns tagsüber müde und erschöpft. Leider sind Schlafprobleme in unserer Gesellschaft weit verbreitet. Wenn Du auch zu den Menschen gehörst, denen das Einschlafen schwer fällt, dann könnte Dir eine Einschlafroutine helfen.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das nicht ohne Grund: Die Durchführung von Routinehandlungen spart Energie, da während der Ausführung automatisierter Abläufe weniger neuronale Prozesse im Gehirn ablaufen müssen. Führen wir Routinehandlungen aus, dann werden wir für diese Energieeinsparungen zusätzlich mit der Ausschüttung körpereigener Opiate belohnt – Routinehandlungen sparen also Energie und machen glücklich!

Um eine Abendroutine zu etablieren, sollten wir jeden Abend, bestenfalls um die selbe Uhrzeit, eine bestimmte Folge von Tätigkeiten ausführen. Mit jeder Ausführung werden im Gehirn bei Bedarf neue Verbindungen angelegt und bereits vorhandene gefestigt. Ist die Abendroutine schließlich ausreichend verinnerlicht, so laufen die Prozesse weitgehend automatisiert ab und die körpereigenen Belohnungsstoffe werden bei ihrer Ausführung ausgeschüttet. Doch welche Tätigkeiten eignen sich zur Integration in eine Abendroutine?

Körper und Geist zur Ruhe bringen

Bei der Auswahl von Tätigkeiten, mit denen wir unsere Abendroutine gestalten, sollten wir darauf achten, dass diese der Beruhigung von Körper und Geist dienen. Sicherlich sind ein anstrengendes Krafttraining oder das Ansehen eines spannenden Thrillers dabei nicht zielführend,  wohingegen ein gemütlicher Spaziergang an der frischen Luft oder das Lesen eines einfachen Romans durchaus geeignet sind. Bestenfalls ist unsere Abendroutine mit Tätigkeiten bestückt, die uns gleichzeitig beruhigen und Freude bereiten.

Dabei sind der Kreativität selbstverständlich keine Grenzen gesetzt und die Abendroutinen können so unterschiedlich ausfallen, wie die menschlichen Vorlieben eben sind. Folgende Anregungen können Dir vielleicht bei der Gestaltung Deiner individuellen Abendroutine hilfreich sein:

1. Ein Buch lesen

Ein weit verbreiteter Favorit unter den abendlichen Beschäftigungen ist das Lesen eines Buches. Beim Lesen richten wir unseren Geist auf eine einzige Tätigkeit und verhindern damit, dass unsere Gedanken um Alltagsprobleme kreisen. Was die Auswahl der Lektüre anbelangt bietet es sich an, den leichten Roman einem komplizierten Fachbuch vorzuziehen, damit unser Gehirn nicht mit komplexen Denkprozessen belastet wird, sondern ganz entspannt zur Ruhe finden kann. Wenn Du absolut kein Lese-Typ bist, kannst Du Dir alternativ auch ein Hörbuch oder eine Fantasiereise zum Einschlafen anhören.

2. Einen Abendspaziergang machen
Gemütlich eine Runde um die Häuser Laufen, dabei nochmal den Tag Revue passieren lassen und die frische Abendluft einatmen: Ein langsamer Spaziergang am Abend, bietet uns die Möglichkeit durch Bewegung Stresshormone abzubauen, Sauerstoff zu tanken und gleichzeitig unsere Gedanken zu sortieren. Besonders wenn wir den Großteil unseres Arbeitstages sitzend verbringen, ist der Spaziergang am Abend wohltuend. Bestenfalls machen wir den abendlichen Spaziergang übrigens alleine, um uns ganz auf uns selbst konzentrieren zu können und in unserem eigenen Tempo zur Ruhe zu finden.
 
3. Ein warmes Schaumbad nehmen
Ein warmes Schaumbad vor dem Schlafengehen, kann Wunder wirken: Das warme Wasser löst Muskelverspannungen und beruhigt unseren Geist. Je nach Belieben kann es um verschiedene Badezusätze wie zum Beispiel Lavendel-Öl ergänzt werden. Nach dem Schaumbad bietet es sich an, direkt ins Bett zu gehen.
 
4. Heiße Milch mit Honig trinken
Das altbewährte Hausmittel: Die heiße Milch mit Honig. Diesem Schlummertrunk wird ein schlaffördernder Effekt zugesprochen, da Milch Tryptophan enthält – eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Durch den Fruchtzucker in der Milch wird der Umwandlungsprozess von Tryptophan in Melatonin zusätzlich beschleunigt. Ein wissenschaftlicher Beleg für die Wirksamkeit des Konsums einer Tasse Milch als Schlafhilfe fehlt zwar, aber letzendlich zählt nur die Wirkung auf Dich ganz persönlich.
 
5. Den Blick auf’s Displays vermeiden
Das blaue Licht in den Displays technischer Geräte wie z.B. Smartphones oder Tablets trifft im Auge auf Rezeptoren, die an der Ausschüttung von Melatonin beteiligt sind und hemmt die Produktion dieses Schlafhormons. Daher sollte der Blick auf Displays vor dem Einschlafen vermieden werden. Falls Du absolut nicht darauf verzichten kannst, aktiviere – sofern vorhanden – den Nachtmodus Deines Smartphones, bei dem der Blaulichtanteil des Displays reduziert wird.
 
6. Positive Gedanken hervorrufen
Der Einfluss unserer Gedanken auf unsere Stimmung ist unumstritten: Wenn wir die Abendstunden damit verbringen, uns über den Nachbarn zu ärgern, der mit den Mülltonnen ständig die Einfahrt blockiert, dann produziert unser Körper Stresshormone, die ihn auf Hochtouren laufen lassen. Mache es Dir zur Gewohnheit, jegliche negative Gedanken abends bildlich in Schubladen zu legen und diese bis zum nächsten Tag fest zu verschließen. Dann widme Dich positiven Gedanken: Was hast Du heute Gutes getan? Worüber hast Du Dich heute gefreut? Positive Gedanken versetzen uns in eine entspannte, freudige Stimmung, die das Einschlafen erleichtert. Und sollten die negativen Gedanken zwischendurch doch aus einer der Schubladen herauskommen – akzeptiere das wohlwollend und lege sie einfach immer wieder dorthin zurück. Dann widme Dich weiter den schönen Gedanken.
 
7. Meditieren
Steve Jobs, Oprah Winfrey, Hugh Jackman – beim Meditieren bist Du in guter Gesellschaft! Eine Vielzahl erfolgreicher Prominenter setzt Meditation ganz bewusst ein, um sich mental zu konditionieren. Nimm Dir abends einige Minuten Zeit, um Deinen Geist durch eine Meditation zur Ruhe zu bringen, mit dem Tag abzuschließen und Dich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten. Dazu kannst Du eine Einschlaf-Meditationen aus dem Schlaf-Paket von SILENTMIND nutzen.
 
8. Die Schlafumgebung gestalten
Die Umgebung, in der wir uns abends zur Ruhe legen, hat einen bedeutenden Einfluss auf unseren Schlaf. Bücherstapel auf dem Boden, Wäschewannen voll mit Kleidung, die gebügelt werden müsste, Zettel auf einem Arbeitsschreibtisch, die an unverrichtete Aufgaben erinnern – Das Chaos im Schlazimmer wirkt sich unweigerlich auf unser Befinden aus. Sorge deshalb für Ordnung in Deinem Schlafzimmer! Verbanne am Besten ganz rigoros alle Elemente aus Deiner Schlafumgebung, die beunruhigend und unordentlich wirken. In einer minimalistisch eingerichteten, ordentlichen und freundlich gestalteten Schlafumgebung wirst Du Dich viel wohler fühlen und wesentlich leichter in den Schlaf finden.
 
Außerdem empfiehlt es sich, das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen nochmals ausgiebig zu lüften, damit ausreichend Sauerstoff für die Nacht darin enthalten ist. Nach dem Lüften sollte die Temperatur möglichst so reguliert werden, dass Du in der Nacht weder schwitzt noch frierst – was in etwa zwischen 15 und 19 Grad der Fall ist. Die Luftfeuchtigkeit sollte im Bereich zwischen 40% und 60% liegen, sodass weder die Schleimhäute austrocknen noch die Schimmelbildung begünstigt wird. Achte außerdem darauf, dass Dein Schlafzimmer über Rollläden oder Vorhänge komplett abgedunkelt werden kann. Bei absoluter Dunkelheit schlafen wir am Besten, da das Schlafhormon Melatonin über einen Dunkelreiz produziert wird.
 
 9. Gedanken aus dem Kopf schreiben
Wenn Du dazu neigst, am Abend noch intensiv über den vergangenen Tag nachzudenken oder Dich ständig dabei ertappst, den folgenden Tag schon gedanklich zu planen, dann nimm Dir einen Stift und notiere alle Gedanken auf einem Zettel! Diese Methode hilft Dir dabei, alle Gedanken aus dem Kopf zu vertreiben, die Dich am Einschlafen hindern. Denn stehen die Gedanken in Schriftform auf einem Blatt, so brauchen wir keine Sorge mehr zu haben, etwas zu vergessen und können uns ganz der Entspannung hingeben.
 
10. Feste Schlafzeiten etablieren
Feste Uhrzeiten beim Einschlafen und Aufstehen helfen Deinem Körper dabei, sich auf einen Rhythmus einzustellen. Wenn Dein Körper sich an einen Tag-Nacht-Rhythmus gewöhnt hat, wird es ihm leichter fallen abends in den Schlaf zu finden und morgens wieder aufzuwachen. Stelle Dir den Wecker jeden Morgen auf die selbe Uhrzeit! Wenn Du jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Du abends auch zur selben Zeit müde wirst. Mit der Zeit stellt sich Dein Körper auf die Schlafenszeiten ein und es wird Dir im optimalen Fall sogar möglich sein, morgens ganz ohne Wecker erholt wieder aufzuwachen.
 
Im Schlaf-Paket von SILENTMIND erfährst Du mehr über die Erkenntnisse der Schlafforschung und wirst mit Übungen und Meditationen auf dem Weg zu einem erholsamem Schlaf begleitet.
 

Schaffe die besten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf! Entwickle mit dem Hintergrundwissen aus der Schlafforschung, Übungen und Meditationen eine gesunde innere Einstellung zum Schlafen und optimiere die relevanten äußeren Rahmenbedingungen, wie z.B. Deine Schlafumgebung, Abendroutine, Ernährung oder Schlafzeiten. Finde Schritt für Schritt zu einem gesunden, erholsamen Schlaf, um morgens erholt und mit neuer Energie in den Tag zu starten!

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